食事 – ボディメイクのための食生活 | Nu Skin（ニュースキン）

ボディメイクへの近道は、
タンパク質を中心とした
バランスのよい食事

1度に吸収できるタンパク質の量には限度があります。1回の食事でたくさん摂るのではなく、
毎食20gを目安に摂ることを目標に。また、運動後の約30分間はカラダにとって「ゴールデンタイム」とも言われており、
すみやかなプロテイン補給がおすすめです。タンパク質だけでなく、
糖質や脂質の代謝に関わるビタミンやミネラルも意識して摂ることが大切。
ビタミン＆ミネラルも補えるTR90 シェイクを活用して、バランスのよい食習慣を身に付けましょう。

POINT 1毎食のタンパク質: 毎食バランスよくタンパク質を摂り、
代謝機能が働くカラダへ

POINT 2運動後のプロテイン: 運動後30分以内にプロテインを補給。
効率的な筋力アップを！

POINT 3ビタミン&ミネラル: 糖質や脂質をエネルギーとして代謝させる
ビタミン、ミネラルも摂る

近年、見直される
タンパク質の重要性
今こそ必要な正しい
タンパク質の知識

近年微増傾向にある
タンパク質摂取量の推移

タンパク質の主な働き

タンパク質はカラダの構成成分のなかで水分の次に多く、約20％を占めています。

① 筋肉や皮膚、爪や髪の毛、骨のもととなる。
② 健康を左右する酵素やホルモン、免疫抗体の原料となる。
③ 血液で酸素を運んだり、脂肪酸を運んだりする働きに関わる。

タンパク質が不足すると？: 抜け毛、肌荒れ、筋肉の減少、免疫力の低下などの原因になることもあります。だからこそ、タンパク質もしっかり摂れているか、今一度食生活を見直してみましょう。

あなたのタンパク質の摂り方は大丈夫？: タンパク質は種類によって、体内での吸収速度などの違いがあります。動物性タンパク質と植物性タンパク質、両方をバランス良く、毎回の食事で摂ることが大切です。

シェイクを取り入れた食生活で
「食事力」をアップ

シェイクと食事でつくる
1日の食事例

タンパク質は一度の食事でたくさん摂るのではなく、
毎食20ｇを目安に分けて摂りましょう。
ビタミンとミネラルも忘れずに！

7:00
朝食にシェイクを取り入れ、
タンパク質を手軽にしっかり
10:00
仕事中の気分転換に
ビタミン豊富なナッツを選択
12:00
外食の場合も
定食スタイルのメニューでバランスよく
15:00
おやつはタンパク質も摂れる
ヨーグルトでヘルシーに
18:00
アフター5、ジムで汗を流したら
シェイクですばやくプロテインチャージ
20:00
夕食のメインをシェイクに。
量を抑えながらもバランスよく

ヘルシーミールレシピ

自分の食べている食事の栄養、気にしていますか？
バランスのよい食習慣を身に付けることも、このプログラムでは大切です。
500kcal以下で、タンパク質がおいしく摂れるメニューをご紹介します！

※エネルギー、タンパク質、炭水化物、脂質は1人分の目安の値です。

シェイクオリジナルレシピ

SCRAMBLED EGGS

スクランブルエッグ

栄養成分目安: エネルギー約196kcal　
タンパク質約12.8g　
炭水化物約1.4g　
脂質約14.5g
※付け合わせは含みません。

調理時間: 10分

材料、分量（1人分）: 卵：2個、
赤パプリカ：1/10個、
小ねぎ：1本、
水：大さじ1/2
オリーブオイル：小さじ1、
塩・こしょう：適量

つくり方

① 赤パプリカは7mm角程度、小ねぎは小口切りにする。
② ボウルに卵を割り入れ、水を加え、塩・こしょうをして混ぜる。
③ 中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、赤パプリカを加えて軽く炒め、
小ねぎを加えてさっと炒める。
④ ②の卵をフライパンに流し入れたら、好みの固さまで炒める。
⑤ 好みのフルーツを添えた皿に盛りつける。

YOGURT

ヨーグルトバリエーション

栄養成分目安: エネルギー約144kcal　
タンパク質約6.7g　
炭水化物約19.5g　
脂質約4.5g

調理時間: 約5分

材料、分量（1人分）: ギリシャヨーグルト（無糖）：120g、
シリアル：大さじ2
お好みのフルーツ：30g（イチゴ、オレンジ、キウイなど）、
イチゴ（トッピング用）：1粒
※今回使ったフルーツ30gの内訳は、
イチゴ1/2粒、
キウイ1/8個、
オレンジ1/16個

つくり方

① イチゴ、オレンジ、キウイはそれぞれ7mm角程度に切り、一緒に混ぜ合わせておく。
② 器にギリシャヨーグルトの半量を入れ、フルーツとシリアルも半分の量を順にのせる。
③ さらに残ったギリシャヨーグルト、フルーツ、シリアルを乗せる。
④ 最後に半分に切ったイチゴを添える。

SALAD

地中海風のビーンズサラダ

栄養成分目安: エネルギー約328kcal　
タンパク質約18.8g　
炭水化物約38.2g　
脂質約11.7g

調理時間: 約10分

材料、分量（1人分）: ひよこ豆（水煮缶）：1缶(100ｇ)、
サラダチキン（加工済み鶏胸肉）：1/2(60ｇ)
きゅうり：1/2本(50ｇ)、
トマト：（中玉サイズ） 1/2個、赤パプリカ：1/6個
赤玉ねぎ：1/8個(10ｇ)、
オレガノ（ドライでも可）：1枝、
カッテージチーズ：大さじ2
オリーブの実（種抜き）：5個、
サニーレタス、ベビーリーフなどお好みの葉物野菜：50g
オリーブオイル　：大さじ1/2、
レモン汁：1個分、
塩・こしょう：適量

つくり方